تمرین ضربان قلب چیست؟

پیدا کردن بهترین راه برای تمرین یا چگونگی بهبود تناسب اندام می تواند بسیار دشوار باشد، به خصوص اگر در تمرینات ساختاری تازه کار هستید. در حالی که به خوبی درک شده است که داده های ضربان قلب روزانه و شبانه برای نظارت بر سلامت شما مفید است، مراقبت از ضربان قلب در طول تمرین نیز بسیار ارزشمند است. داده‌های ضربان قلب تمرینی می‌تواند به هدایت فعالیت‌های شما کمک کند و برخی از حدس‌ها را از این فرآیند حذف کند. همچنین بسته به اهداف تناسب اندام شما، روشی بسیار مفید برای تمرین است.

خیلی وقت پیش نبود که مانیتور ضربان قلب تجهیزات تخصصی گران قیمتی بود که فقط در آزمایشگاه ها یافت می شد یا توسط ورزشکاران نخبه استفاده می شد. در نتیجه، تمرین ضربان قلب ممکن است شبیه چیزی باشد که فقط برای افراد حرفه ای است. اما اکنون، سنسورهای ضربان قلب در مجموعه‌ای از دستگاه‌ها با طیف وسیعی از قیمت‌ها بسته‌بندی شده‌اند. آنها بسیار در دسترس هستند و به راحتی می توانید ضربان قلب خود را پیگیری کنید و از این روش تمرینی مفید بهره مند شوید.

در حالی که بسیاری از ساعت‌های تناسب اندام می‌توانند تمرین‌های هدایت‌شده بر اساس ضربان قلب ارائه دهند، ممکن است تعجب کنید که همه اینها به چه معناست. یا شاید ساعت شما داده‌های ضربان قلب را جمع‌آوری می‌کند، اما در تعجب هستید که چگونه از آن به طور مؤثر استفاده کنید. ضربان قلب یک عامل کلیدی در تناسب اندام است و درک نحوه استفاده از آن می تواند در بهبود تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما حیاتی باشد.

مربوط

بهترین مانیتور ضربان قلب: متخصص تناسب اندام آزمایش و بررسی شد

طبق آزمایش ما، از بند سینه و بند بازو گرفته تا اپل واچ سری 9 جدید، اینها بهترین مانیتورها برای آمار دقیق ضربان قلب هستند.

تمرین ضربان قلب چیست؟

روشی برای تمرین بر اساس مناطق ضربان قلب خاص

تمرین ضربان قلب یکی از محبوب‌ترین، قابل دسترس‌ترین و مفیدترین روش‌های تمرین است. این سبک از ورزش به صورت تقطیر شده شامل تمرین بر اساس ضربان قلب شما می شود. به جای تمرکز بر روی یک سرعت، که احتمالاً بیشتر با آن آشنا هستند، از ضربان قلب خود برای هدایت تمرینات خود استفاده می کنید.

توضیح می دهد: “استفاده از HR اساساً مانند استفاده از گیج RPM در ماشین است. به شما امکان می دهد ببینید موتور (قلب) شما چقدر سخت کار می کند.” دکتر اسکات فرگوسناستادیار فیزیولوژی هوافضا در دانشگاه هوانوردی Embry-Riddle و بنیانگذار دو و میدانی جمع بندی (به منظور افشای کامل: دکتر فرگوسن شوهر نویسنده است). تمام کاری که شما انجام می دهید اندازه گیری تکانه های الکتریکی قلب است که در طول انقباض رخ می دهد و از آن به عنوان راهنمایی برای بیان میزان سختی بدنتان استفاده می کنید.

ضربان قلب اغلب به مناطقی تقسیم می شود که به آن مناطق تمرین ضربان قلب می گویند که محدوده ای از ضربان قلب را پوشش می دهد. بدون قرار گرفتن در علف‌های هرز، این مناطق با سیستم‌های انرژی متفاوتی مطابقت دارند که در سطوح شدت تمرین مختلف استفاده می‌شوند. با تمرین در مناطق مختلف، می توانید تمرین خود را دقیق تر کنید و از آن بهره بیشتری ببرید.

این مناطق بر اساس حداکثر ضربان قلب شما (MHR) است، بنابراین آنها مختص شما و بدن شما هستند. برای یک عدد واقعا دقیق، پیدا کردن MHR شما نیاز به آزمایش آزمایشگاهی دارد. اما شما می توانید یک تخمین تقریبی با برخی ریاضیات اولیه بدست آورید. ساده ترین راه برای تخمین MHR این است که 220 منهای سن شما را محاسبه کنید. بنابراین، برای مثال، یک فرد 35 ساله دارای MHR تخمینی 185 است. هنگامی که MHR خود را دارید، می توانید مناطق مختلف خود را ایجاد کنید.

به طور کلی، پنج منطقه برای تمرین ضربان قلب وجود دارد. منطقه یک دویدن بسیار سبک است، مانند دویدن گرم کردن یا ریکاوری، با 50 تا 60 درصد MHR. منطقه دو هنوز در 60 تا 70 درصد MHR شما بسیار آسان و سبک است. منطقه سه معمولاً دارای سرعت طولانی تر با شدت متوسط ​​در 70٪ تا 80٪ MHR است. منطقه چهار تمرین اینتروال را پوشش می دهد و باید در 80 تا 90 درصد MHR سخت باشد. در نهایت، منطقه پنج، فواصل کوتاه و سخت است و باید بسیار چالش برانگیز باشد و 90٪ تا 100٪ MHR را نشان دهد.

در حالی که ساعت های تناسب اندام مانند گارمین بر روی پنج منطقه تمرکز می کنند، این کمی بیشتر از آن چیزی است که بسیاری باید در نظر بگیرند. «واقعاً فقط حوزه‌های با شدت متوسط، سنگین و شدید وجود دارد، بنابراین سه منطقهدکتر فرگوسن توضیح می‌دهد. اگر با یک مربی کار می‌کنید، آنها ممکن است در نتیجه فقط روی سه منطقه تمرکز کنند. یا اگر می‌خواهید تمرین خود را ساده کنید، می‌توانید همین کار را انجام دهید.

چگونه از تمرین ضربان قلب استفاده می کنید؟

بگذارید اهدافتان راهنما باشند

نحوه استفاده از تمرین ضربان قلب بسیار به اهداف شما بستگی دارد. به طور کلی، شما باید در تمام مناطق تمرینی کار کنید، اگرچه بیشتر تمرینات خود را در مناطق یک و دو انجام دهید. خوشبختانه، اکثر ساعت‌ها این فرآیند را بسیار آسان می‌کنند، با اعداد رنگ‌بندی شده در حین تمرین تا در یک نگاه نشان دهند که در کدام منطقه هستید. اکثر آنها همچنین خلاصه ای از زمان صرف شده در هر منطقه را پس از تمرین به شما نشان می دهند. برخی حتی ممکن است به شما اجازه دهند مناطق سفارشی را تنظیم کنید اگر اعداد خاصی را از آزمایش بدانید.

اگر در مورد تمرین ضربان قلب خود فراتر از آنچه ساعت شما ارائه می دهد کمک می خواهید، برنامه های آموزشی رایگان یا پولی زیادی وجود دارد که از مناطق ضربان قلب به عنوان اساس برنامه استفاده می کنند. یا می توانید برای رویکرد شخصی تر با مربی کار کنید.

نکته مهمی که در تمرین ضربان قلب باید به خاطر بسپارید این است که صبر لازم است. از روی تجربه، می‌توان گفت که وقتی با تمرین ضربان قلب شروع می‌کنید، می‌تواند بسیار ناامیدکننده باشد، زیرا سرعت‌های شما بسیار کندتر از آن چیزی است که احتمالاً انتظار دارید یا می‌خواهید در آن مناطق پایین‌تر بچسبید. اما مهم است که تمرینات خود را به آرامی بسازید. تقریباً شش هفته طول می کشد تا متوجه تغییرات شوید، بنابراین به آن زمان بدهید و به این روند اعتماد کنید.

سوالات متداول

س: چرا تمرین ضربان قلب مفید است؟

تمرین ضربان قلب فواید زیادی دارد. وقتی به درستی انجام شود، می تواند به شما در بهبود تناسب اندام، افزایش سرعت دویدن، کاهش خطر آسیب و کمک به دویدن بیشتر کمک کند. اما آنچه در مورد تمرین ضربان قلب واقعاً عالی است این است که روش بهتری برای سازگاری با فراز و نشیب های طبیعی تمرین و زندگی است.

احتمالاً همه ما دویدن یا تمرینی داشته‌ایم که یک روز آسان است، اما روز بعد چالش برانگیز است. این می تواند ناشی از کم خوابی، یک روز مسافرت، هوای گرم یا هر دلیل دیگری باشد. با استفاده از ضربان قلب خود به جای سرعت، می توانید آن عوامل را تنظیم کنید تا در هر شرایطی تمرین بهتری داشته باشید.

س: برای تمرین ضربان قلب به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟

مهم‌ترین ابزار برای تمرین ضربان قلب، به طور طبیعی، نمایشگر ضربان قلب و روشی برای همگام‌سازی آن داده‌ها است. اکثر ساعت‌های هوشمند و ساعت‌های تناسب اندام دارای نمایشگر ضربان قلب هستند که این فرآیند را آسان می‌کند. با این حال، سنسورهای HR مبتنی بر مچ معمولاً به دلیل نحوه اندازه‌گیری ضربان قلب، دقت کمتری نسبت به بند قفسه سینه دارند. برای دقیق ترین نتایج، باید روی یک بند سینه سرمایه گذاری کنید که می تواند با دستگاهی مانند ساعت بدنسازی یا حتی یک برنامه روی گوشی شما همگام شود.

وقتی صحبت از ساعت و تلفن شد، از آنجایی که از این داده ها برای راهنمایی تمرینات خود استفاده می کنید، راهی می خواهید که به راحتی اطلاعات را در طول جلسه تمرین خود مشاهده کنید. از آنجایی که ساعت‌ها آمار مفید دیگری مانند مسافت و سرعت را جمع‌آوری می‌کنند و در حین حرکت به راحتی قابل مشاهده هستند، معمولاً بهترین گزینه هستند. اما اگر دوست ندارید ساعت بپوشید، گوشی شما با اپلیکیشن تناسب اندام نیز می تواند به خوبی کار کند.