چگونه یک سم زدایی دیجیتال انجام دهیم

دلیلی وجود دارد که شما اینجا هستید. چیزی در مورد استفاده از رسانه های اجتماعی یا فناوری شما درست نیست.

شاید این ترس خزنده ای باشد که هنگام پیمایش در X، قبلا توییتر، احساس می کنید. یا استرس اعلان‌های بی‌وقفه. یا شاید این احساس گناه از شنیدن درخواست فرزندتان است که گوشی خود را زمین بگذارید و به جای آن با او بازی کنید.

این احساسات ناخوشایند یک نشانه است: عادات استفاده از رسانه های اجتماعی و فناوری شما باید تغییر کند.

به گفته کارشناسان، در حالی که علم هنوز نمی‌تواند برنامه‌ای را برای موفقیت «سم‌زدایی» دیجیتال تجویز کند (زیرا این یک زمینه تحقیقاتی نوظهور است)، نکات و ترفندهای امیدوارکننده‌ای وجود دارد که ارزش امتحان کردن را دارد.

همچنین شایان ذکر است که اگرچه ممکن است از کلمه “سم زدایی” به عنوان خلاصه ای برای محدود کردن استفاده از رسانه های اجتماعی و فناوری برای بهبود سلامت روان و رفاه استفاده کنیم، شواهد کمی وجود دارد که ثابت کند استفاده بیش از حد اعتیادی همتراز با اختلالات است. مانند مصرف مواد یا مواد مخدر

با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا چهار استراتژی برای محدود کردن مصرف رسانه های اجتماعی و استفاده از تلفن وجود دارد:

1. مشخص کنید چه چیزی باعث استرس یا ناراحتی شما می شود.

در مطالعاتی که تلاش می‌کنند بفهمند وقتی افراد از رسانه‌های اجتماعی خارج می‌شوند یا اغلب تلفن‌هایشان را کنار می‌گذارند چه اتفاقی می‌افتد، محققان اغلب بر روی طیف محدودی از برنامه‌ها یا رفتارها تمرکز کرده‌اند. غیرفعال کردن فقط فیسبوک یا تغییر تحویل اعلان – بنابراین نتیجه گیری جهانی از یافته های آنها می تواند دشوار باشد.

دکتر کوستادین کوشلو، که آزمایشگاه سلامت دیجیتال و شادی را در دانشگاه جورج تاون رهبری می‌کند، می‌گوید شناسایی تجربیات دیجیتالی که بیشتر شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند می‌تواند دشوار باشد. در واقع، او معتقد است که یک راه‌حل قدرتمند شامل شرکت‌های فناوری است که به کاربران کمک می‌کنند «استراتژی‌های سم‌زدایی دیجیتال مبتنی بر تحقیقات را آسان‌تر پیاده‌سازی کنند یا از پیش‌فرض‌های بهتر استفاده کنند».

کوشلو به آیفون اشاره می کند تمرکز در رانندگی و خلاصه اطلاعیه تنظیمات، که اعلان‌ها را در بازه‌های زمانی مشخص متوقف می‌کند، اما استدلال می‌کند که باید کارهای بیشتری انجام شود.

تا آن زمان، این به تک تک کاربران بستگی دارد که بفهمند چه چیزی بیشتر بر آنها تأثیر می گذارد.

اگر فقط تیک تاک، در عین سرگرمی بودن، به زمان بدی تبدیل شده است، با برنامه ریزی برای کاهش زمان خود در پلتفرم شروع کنید. اگر متوجه شدید که پیکاپ‌های مداوم تلفن تمرکز شما را از بین می‌برند، در نظر داشته باشید که تلفن خود را برای مدتی در طول روز غیرقابل دسترس کنید. شما می توانید این اهداف و اهداف دیگر را نیز ترکیب کنید.

بخش مهم این است که هر نارضایتی مرتبط با فناوری را به منبع آن ردیابی کنید و واقعاً درک کنید که چه چیزی در مورد آن استفاده خاص منجر به استرس یا ناراحتی می شود.

2. با انتظارات واقع بینانه شروع کنید.

هنگامی که می دانید کدام جنبه از زندگی دیجیتالی خود را می خواهید هرس کنید، انتظارات واقع بینانه در مورد آنچه ممکن است ایجاد کنید.

کوشلو می‌گوید در حالی که برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برخی از استراتژی‌های محدودکننده به خوبی کار می‌کنند، بسیاری از مطالعات هنوز قطعی نیستند. در عوض، یافته‌های این حوزه تحقیقاتی اغلب مخلوط هستند. اثرات مثبت می تواند از نظر آماری معنی دار اما کوچک باشد.

به عنوان مثال، در یک مطالعه 2018 کوشلو با نویسنده مشترکشرکت‌کنندگان به‌طور تصادفی قرار گرفتند تا تلفن‌هایشان را روی میز بگذارند یا هنگام غذا خوردن در یک کافه، آن‌ها را در یک جعبه قفل قرار دهند. کسانی که دستگاه را در نزدیکی خود داشتند به طور قابل توجهی کمتر از کسانی که دستگاه غیرقابل دسترسی بودند از این تجربه لذت بردند. با این حال، هر دو گروه به طور کلی از تجربه خود لذت بردند، که نشان می دهد وجود دستگاه غذا را کاملاً خراب نمی کند.

کوشلو اشاره می کند که بسیاری از آزمایشات طولانی تر، مانند محدود کردن استفاده از فیس بوک به مدت چهار هفته، بهبودهایی را نشان می دهد، شاید به این دلیل که شرکت کنندگان به طور محکم عادت های جدیدی را ایجاد می کنند که مفید هستند.

تحقیقات گذشته کوشلو که شامل الف روی دسته بندی اعلان ها مطالعه کنید تا کمتر مختل شوند، نشان می دهد که افرادی که استفاده از تلفن هوشمند را محدود می کنند می توانند مزایای مهمی مانند افزایش توجه و بهره وری و کاهش استرس را تجربه کنند.

اما برخی ممکن است احساسات منفی را تجربه کنند، شاید به این دلیل که بازخورد مثبتی را که به دریافت آن در رسانه های اجتماعی عادت کرده اند، از دست می دهند. این یک اثر مجزا از احساس کمتر احساسات مثبت است.

در مطالعه جدیدی که در PLOS ONE محققان دریافتند که 51 دانشجوی دانشگاه که به طور قابل توجهی استفاده خود را از تمام سایت های شبکه های اجتماعی از جمله فیس بوک، توییتر/X و اینستاگرام به مدت یک هفته محدود کرده بودند، هم کاهش احساسات مثبت مانند نشاط و شادی و هم علائم کاهش احساسات منفی را تجربه کردند. بی حوصلگی (شرکت‌کنندگان همچنان می‌توانند از برنامه‌های پیام‌رسانی فوری یا تماس صوتی/تصویری استفاده کنند.)

برای بیشتر خوب اجتماعی داستان های موجود در صندوق ورودی خود، ثبت نام کنید خبرنامه داستان های برتر Mashable امروز.

دکتر نیکلاس ایهسن، دانشیار دپارتمان روان‌شناسی دانشگاه دورهام و نویسنده ارشد این مطالعه، می‌گوید که جنبه دلگرم‌کننده این یافته این است که نشان می‌دهد افراد می‌توانند به‌طور مدیریتی مصرف رسانه‌های اجتماعی خود را بدون مشاهده «عوارض جانبی شدید» محدود کنند.

با این حال، با آشکار شدن “سم زدایی” خود، انتظارات معقول خود را حفظ کنید. اگر یک شبه دستاوردهای قابل توجهی را پیش بینی کنید، ممکن است ناامید شوید. یا ممکن است بهبود را فقط برای بازگشت به الگوهای قدیمی مشاهده کنید. ایهسن می‌گوید که این به معنای شکست نیست.

وی خاطرنشان کرد که تنها چند نفر از افراد در طول دوره مطالعه به طور کامل از رسانه های اجتماعی خودداری کردند. به عبارت دیگر، ممکن است بسیار بلندپروازانه – و در نهایت خودباختگی – تلاش برای خاموش کردن کامل رسانه‌های اجتماعی باشد.

با این حال، برخی از افراد نسخه‌ای از حرکات الهام‌بخش مانند روند تلفن “گنگ” را امتحان می‌کنند. النا کاوندر از Mashable در داستان خود درباره بازگرداندن تلفن های تاشو توسط ژنرال Z’ers به ​​این موضوع پرداخت.

با این وجود، اگر نسخه ای از این احساس می کنید دور از دسترس است، به سادگی آن را امتحان نکنید. در عوض از کوچک شروع کنید، زیرا می تواند تفاوت ایجاد کند.

3. برنامه ریزی کنید که چگونه وقت خود را بگذرانید.

تصمیم گیری در مورد نحوه گذراندن زمانی که در غیر این صورت با پیمایش می گذشت، برای موفقیت بسیار مهم است. در یک موضوع Reddit در مورد نحوه مدیریت زمان های کوتاه مدت در طول یک “سم زدایی”، چندین نظر دهنده خاطرنشان کردند که این کار به طور غیر منتظره ای دشوار است.

غذای کلیدی؟ با کسالت راحت شوید.

کوشلو می گوید مسلماً این برای انسان ها سخت است. در یک مطالعه در سال 2014، که کوشلو در آن شرکت نداشت، شرکت کنندگان در واقع تصمیم گرفتند که به خودشان شوک الکتریکی وارد کنند به جای اینکه آرام در اتاقی بنشینید و فکر کنید.

در حالی که این مطالعه به استفاده از رسانه های دیجیتال مربوط نمی شد، کوشلو می گوید ممکن است به نشان دادن اینکه چرا مردم با نبود رسانه های اجتماعی یا تلفن خود دست و پنجه نرم می کنند کمک کند.

با این حال، چالش این است که حذف یک برنامه از تلفن خود، سپس روی آوردن به یک برنامه دیگر با معایب خاص خود، ممکن است اثرات مثبتی را که انتظار داشتید تجربه کنید، از بین ببرد.

در مطالعه اخیر Ihssen، شرکت‌کنندگان افزایش خرید آنلاین و بازی‌های ویدیویی را در حالی که از سایت‌های شبکه‌های اجتماعی دوری می‌کردند، گزارش کردند.

مشخص نیست که آیا این فعالیت‌ها پتانسیل بهبود رفاه را از بین می‌برند یا خیر، اما این نمونه‌ای از اتفاقاتی است که وقتی افراد استفاده از رسانه‌های اجتماعی خود را محدود می‌کنند، اتفاق می‌افتد.

Ihssen می‌گوید مهم است که بفهمید چه چیزی شما را به استفاده از پلتفرم‌ها یا ویژگی‌های تلفن خاص ترغیب می‌کند. اگر پاداش اجتماعی یا ارتباط است، به دنبال فرصت های پاداش دهنده دیگری برای دریافت آن مزایا باشید.

اگر انگیزه بالایی از پاداش اجتماعی دارید، به جای آن سه ساعتی را که در هر روز در رسانه های اجتماعی می گذرانید، به صورت داوطلبانه صرف کنید.

برای دوره های کوتاه مدت از کار افتادن، به سادگی به خریداران همکار در صف پرداخت توجه کنید یا در حالی که منتظر سبز شدن چراغ راهنمایی هستید، نفس خود را مشاهده کنید.

به هر حال تصمیم می‌گیرید زمان خود را صرف کنید، ناراحتی ناشی از کسالت را پیش‌بینی کنید، درک کنید که چه جنبه‌هایی از استفاده دیجیتال و فناوری به شما انگیزه می‌دهد و در عوض به دنبال فرصت‌های رضایت‌بخش دیگری باشید.

4. بر تجربیات حضوری تمرکز کنید.

کوشلو به طور خاص توصیه می‌کند که زمان صرف شده در رسانه‌های اجتماعی یا روی یک دستگاه را با تجربیات شخصی لذت‌بخش جایگزین کنید.

هر چند این ممکن است دلهره آور به نظر برسد، لازم نیست شما یک برنامه ریز اجتماعی شوید. در عوض، لحظاتی را در نظر بگیرید که در غیر این صورت ممکن است در تلفن خود جذب چیزی شوید – در ایستگاه اتوبوس، میز شام، در یک قرار – و با یک انسان دیگر ارتباط برقرار کنید.

او می‌گوید: «این واقعاً مهم نیست که چه کاری انجام می‌دهید؛ تعاملات فیزیکی عموماً بهتر از تعاملات دیجیتالی هستند.

این می تواند به همان سرعتی باشد که یک غریبه در صف منتظر است یا حتی شروع به مکالمه با آنها. به عنوان حیوانات اجتماعی، انسان ها می توانند به طرز شگفت انگیزی مشتق شوند احساسات مثبت ناشی از چنین تعاملات روزمره، به خصوص در طول زمان.

در حالی که کوشلو این تصور را ندارد که مثلاً یک تلفن هوشمند پشت میز، زمان شام را از بین می‌برد، او معتقد است که وجود دستگاه می‌تواند مانع از توانایی افراد برای بهره‌گیری از مزایای تجربیات اجتماعی حضوری ما شود. در واقع، کوشلو تحقیقات نشان می دهد که چگونه دستگاه می تواند روابط ما را تضعیف کند.

بنابراین، اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از یک وقفه‌ی فنی ببرید، مطمئن شوید که به طور منظم حتی در کوتاه‌ترین تعاملات حضوری شرکت می‌کنید و در حین انجام این کار، تلفن خود را کنار بگذارید.

کوشلو، که گوشی هوشمند خودش بیشتر اوقات در حالت بی‌صدا است، سعی می‌کند رویکرد خود را ساده نگه دارد: «تلفن خود را کنترل کن؛ اجازه نده آن تو را کنترل کند».