7 مهارت برای کمک به اصلاح افکار منفی در زمانی که رسانه های اجتماعی به شما احساس بد اخلاقی می دهند

زندگی پر از فرصت هایی برای احساس بد نسبت به خود است.

اما اگر در مورد نقش اینترنت در زندگی روزمره ما صادق باشیم، رسانه های دیجیتال راه منحصر به فردی برای هجوم به روان دارند. وقتی می‌بینیم افرادی که دسته‌هایی را تشکیل می‌دهند که به آنها تعلق نداریم، تصاویر افراد مشهوری که به‌طور غیرممکن به نظر می‌رسند، و تأثیرگذارانی که موفقیت‌های شهاب‌آمیزشان حسادت و شک به خود را برمی‌انگیزد، می‌توان صدای درونی انتقادی ما را تقویت کرد. همچنین می‌تواند قلدری را به‌جای محدود شدن به یک محل کار فیزیکی یا کلاس درس، آنی و دائمی کند.

تفاوت بین زندگی واقعی و اینترنت در این است که پلتفرم های رسانه های اجتماعی این احساسات را در یک طومار 30 ثانیه ای به کف دست ما می آورند. الگوریتم‌هایی که به آن‌ها قدرت می‌دهند، به ارائه آن محتوا ادامه می‌دهند، و ظاهراً نمی‌توانند بین علاقه واقعی به آنچه می‌بینیم و ماندگاری ناشی از ناامیدی، ناامیدی یا خشم تمایزی قائل شوند.

این امر مخصوصاً برای بچه‌ها و نوجوانان سخت است، که هنوز مهارت‌های مقابله و تجربه‌ای را که اعتماد به نفس و دیدگاه ایجاد می‌کند، توسعه نداده‌اند. و به همین دلیل است که بسیاری از مردم در مورد چگونگی آن بسیار عصبانی هستند پلتفرم هایی مانند فیس بوک، اینستاگرام، و TikTok به ایجاد محیط های سمی کمک می کند برای افراد جوان.

در حالی که ما نمی‌توانیم انتظار داشته باشیم که جوانان مهارت‌هایی را برای گذر از این چالش‌ها توسعه دهند، بدون اینکه از شرکت‌های رسانه‌های اجتماعی برای بهبود ایمنی و اولویت دادن به رفاه بر مشارکت و سود استفاده کنند، استراتژی‌های خاصی به کاهش تأثیر افکار منفی و عادی کمک می‌کنند. بر اساس فرضیات نادرست یا نادرست

این افکار نامی دارند: تحریفات شناختی.

آنها بدون توجه به سن یا استفاده از اینترنت برای همه اتفاق می‌افتند، اما دکتر Willough Jenkins، روان‌پزشک و مدیر پزشکی بستری بیمارستان کودکان Rady-San Diego، می‌گوید که تحریف‌های شناختی معمولاً توسط جوانان در پریشانی عاطفی یا روانی بروز می‌کنند. این امر به ویژه زمانی صادق است که مبارزات مربوط به استفاده از رسانه های دیجیتال باشد. احساس طرد شدن در فضای آنلاین، مشاهده تصاویری که باعث ترویج بی نظمی در غذا خوردن می شوند و آزار و اذیت دیجیتالی یا آزار و اذیت دیجیتالی، همگی می توانند افکار منفی را آزاد کنند.

“اگر به فکر خود برچسب بزنید، اندکی از قدرت آن را می گیرد.”

دیدن شخصی که بی عیب به نظر می رسد ممکن است منجر به افکاری مانند: “اوه، من خیلی زشتم. من بی ارزش هستم.” جنکینز می گوید که این یک مثال است فکر کردن به همه یا هیچ، یکی از 10 تحریف شناختی رایج. اگر تماشای یک اینفلوئنسر بامزه در TikTok کسی را وادار کند که با فکر کردن، “خدایا، من آنقدرها هم زودباور و خنده دار نیستم”، در مورد حس شوخ طبعی خود فکر کند، این ممکن است نشان دهنده یک تحریف شناختی باشد که به عنوان شناخته می شود. تخفیف مثبت زیرا آنها نحوه خنداندن دوستان خود را نادیده گرفته اند. باید اظهارات، مانند “من باید بیشتر ورزش کنم” یا “من باید اینطور لباس بپوشم” ممکن است چیزی باشد که یک کاربر جوان پس از دیدن سلفی دوستانش به خود می گوید. چنین اظهاراتی می تواند تفکر منفی را از طریق سرزنش و سرزنش خود تقویت کند.

مقابله با تحریف های شناختی می تواند ترسناک یا طاقت فرسا به نظر برسد، اما جنکینز می گوید استراتژی های زیر می توانند موثر باشند. البته جوانان باید در مواقعی که احساس می کنند لازم است به دنبال کمک و راهنمایی حرفه ای باشند.

1. به تحریف های شناختی برچسب بزنید.

اولین قدم در برخورد با تحریفات شناختی نامگذاری آنهاست. بیماران جوانی که به دلیل مشکلات سلامت روان در Rady Children’s تحت درمان قرار می‌گیرند، تشویق می‌شوند تا به این دلیل هر 10 تحریف شناختی را بیاموزند. (جنکینز این لیست را پیشنهاد می کند.)

جنکینز، که همچنین استادیار روانپزشکی در دانشگاه کالیفرنیا در سن دیگو است، می‌گوید: «اگر به افکار خود برچسب بزنید، اندکی از آن قدرت می‌گیرید. “این به شما امکان می دهد با آن مقابله کنید زیرا آن را به آنچه که هست تقسیم کرده اید، نه اینکه فقط این منفی بودن ظاهری را احساس کنید.”

2. شواهد را بسنجید.

جنکینز توصیه می‌کند که هنگام تجربه تحریف‌های شناختی با یادداشت کردن آن‌ها برچسب‌گذاری کنید، که به دیدن و درک واضح آنها کمک می‌کند. در مرحله بعد، او پیشنهاد می کند که شواهد موافق یا علیه هر فکر را فهرست کنید. بنابراین، اگر واقعاً فکر می‌کنید زشت‌ترین فرد جهان هستید، آیا فهرست شما برای این فکر واقعاً از آن حمایت می‌کند یا ترس یا نگرانی در مورد ظاهر شما را منعکس می‌کند؟

جنکینز می‌گوید در حین استفاده از این روش، فهرست کردن چیزهایی که به آنها افتخار می‌کنند برای جوانان مهم است، که می‌تواند به طور موثر افکار منفی را کمرنگ کند و چارچوب ذهنی شما را تغییر دهد. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که هر فکر منفی درست نیست. چه چاق و چه لاغر، شما همچنان می توانید برای خود یا دیگران زیبا باشید، صرف نظر از ندای درونی که بر خلاف آن اصرار دارد. در این زمان است که دریافت بازخورد عینی از کسی که به او اعتماد دارید، مانند یک دوست، والدین یا درمانگر می تواند مفید باشد.

3. حواس پرتی دوست شماست.

حواس پرتی یکی دیگر از استراتژی های مفید است. گذراندن زمان با انجام کارهایی که به شما احساس خوبی می دهد، مانند نقاشی، آشپزی یا پیاده روی، می تواند فشار تحریفات شناختی را کاهش دهد.

جنکینز می‌گوید: «بسیاری از افکار در لحظه واقعاً قوی هستند، اما با گذشت زمان بیشتر معمولاً کمی کمتر می‌شوند، فقط به‌طور طبیعی.»

4. آن را رها کنید.

اگر علیرغم اینکه آن را تحریف شناختی می‌دانید و در مورد آن صحبت می‌کنید، همچنان به یک فکر منفی باز می‌گردید، جنکینز توصیه می‌کند آن را رها کنید. تکنیک ذهن آگاهی مشاهده کردن یک فکر بدون قضاوت و سپس اجازه دادن به آن می تواند به ایجاد فاصله بسیار مورد نیاز کمک کند.

5. با خودتان مانند یک دوست رفتار کنید.

اغلب، نحوه برخورد شما با یک دوست دردناک با گفتگوی درونی شما متفاوت است. سعی کنید با خودتان مانند کسی که دوستش دارید صحبت کنید و ببینید که آیا این یک فکر منفی را نرم می کند یا از بین می برد.

6. مراقب علائم قرمز جسمی و احساسی باشید.

نشانه های رایجی که نشان می دهد شما تحت تاثیر منفی رسانه های اجتماعی هستید عبارتند از: استفاده مداوم. مشکل در به خواب رفتن؛ احساس اضطراب (در لبه، وحشت یا تپش قلب) در حالت آنلاین؛ تلاش برای حضور در طول تعاملات اجتماعی حضوری؛ ترس شدید از دست دادن (FOMO)؛ و درد انگشت شست ناشی از پیمایش زیاد. توجه به این نشانه ها افکار منفی را متوقف یا کاهش نمی دهد، اما می تواند اهمیت شیوه های مراقبت از خود مانند مدیتیشن و محدود کردن قرار گرفتن در رسانه های اجتماعی را به شما یادآوری کند.

7. به یاد داشته باشید که احساسات منفی طبیعی هستند.

اذعان به تحریف های شناختی به این معنا نیست که هرگز نمی توانید احساسات منفی داشته باشید یا ابراز کنید. در واقع، چنین افکاری ممکن است نشان دهنده تجربه بی عدالتی یا ظلم باشد. کودکی که در معرض نژادپرستی، قلدری یا آزار جسمی، عاطفی یا جنسی قرار می‌گیرد، نیاز دارد که این شرایط تغییر کند، نه اینکه به سادگی در برابر آنها انعطاف‌پذیرتر شود.

جنکینز می گوید: «مقابله با تفکر منفی بسته به محرک به این معنا نیست که آنچه شما را تحریک کرده خوب است، اما دانستن این مهارت ها واقعاً در تمام زندگی مفید است. “گاهی اوقات این وضعیت کاملاً ناعادلانه یا چیزی است که اشتباه است، اما هنوز باید بتوانید آن شب بخوابید و کمی استراحت کنید.”

اگر می خواهید با کسی صحبت کنید یا افکار خودکشی را تجربه می کنید، خط متن بحران پشتیبانی رایگان و محرمانه 24/7 ارائه می دهد. CRISIS را به 741741 پیامک کنید تا به مشاور بحران متصل شوید. تماس بگیرید خط کمک NAMI در 1-800-950-NAMI، از دوشنبه تا جمعه از ساعت 10:00 صبح تا 8:00 بعد از ظهر به وقت شرقی، یا ایمیل [email protected]. شما همچنین می توانید تماس بگیرید خط حیات ملی پیشگیری از خودکشی در 1-800-273-8255. اینجاست آ فهرست از منابع بین المللی.