منابع غذایی ویتامین D کدام است ؟

ویتامین D یکی از معدود ویتامین هایی است که بدن انسان می تواند تولید کند و اگر پوست انسان در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرد به راحتی در بدن تولید می شود. نمی توان گفت که ویتامین D در بسیاری از غذاها یافت می شود. بنابراین اگر هر یک از ما به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگیریم و از منابع غذایی ویتامین D استفاده نکنیم، بعید است که کمبود ویتامین D داشته باشیم. در این صورت مصرف قرص های ویتامین D ضروری است. ویتامین D، تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

فواید ویتامین D برای بدن

ویتامین D ویتامین شگفت انگیزی است که دنیای علم هر روز به عنوان یکی از فواید جدید آن کشف می کند. شاید شنیده باشید که نقش ویتامین D در ویروس کرونا در حال حاضر یک موضوع داغ در داروهای بیماری عروق کرونر قلب است. مهمترین فواید ویتامین D را می توان به شرح زیر خلاصه کرد:

بهبود سلامت استخوان و دندان
از سیستم ایمنی، مغز و سیستم عصبی حمایت کنید.
تنظیم سطح انسولین در خون و کنترل دیابت.
از عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق محافظت می کند.

کمبود ویتامین D می تواند مربوط به بیماری های قلبی عروقی، بیماری های خودایمنی، بیماری های عصبی، عفونت های مختلف، مشکلات بارداری و برخی سرطان ها مانند سینه، پروستات و روده بزرگ باشد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که اکثر افرادی که به دلیل کووید-19 شدید بستری شده اند سطوح پایین ویتامین D در بدن خود دارند. در نتیجه، ویتامین D ممکن است نقش پیشگیرانه ای در بیماری عروق کرونر قلب داشته باشد. با این حال، تحقیقات در این زمینه هنوز کامل نشده است.

منابع غذایی ویتامین D

ویتامین D به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند و مطالعات متعدد نقش مهم این ماده مغذی را در پیشگیری از استرس اکسیداتیو تایید کرده اند. این خاصیت ویتامین D در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی عروقی و کلیوی موثر است. بهترین منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:

ماهی های چرب بهترین منبع ویتامین D هستند.

روغن ماهی و همچنین ماهی سرشار از چربی های مفید، غنی ترین منابع ویتامین D هستند، از جمله:

روغن جگر ماهی

این روغن در هر قاشق چایخوری حاوی 450 IU (واحد بین المللی) ویتامین D است که 75 درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای هر فرد است. روغن کبد ماهی همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند امگا 3 و ویتامین A است.

شاه ماهی و اره ماهی

هر فیله شاه ماهی حاوی 306 واحد بین المللی ویتامین D است که 51 درصد از نیاز روزانه یک بزرگسال را تامین می کند. شاه ماهی یک ماهی کوچک است که در سراسر جهان به صورت خام، کنسرو شده و دودی استفاده می شود. هر قطعه اره ماهی 117 درصد نیاز روزانه هر فرد را پوشش می دهد که مقدار بسیار قابل توجهی است.

ماهی سالمون از منابع غذایی ویتامین D.

یکی از بهترین منابع ویتامین D قطعا سالمون است. 100 گرم ماهی سالمون می تواند 66 درصد نیاز روزانه هر فرد را پوشش دهد. البته ممکن است ماهی سالمون پرورشی به اندازه ماهی آزاد معمولی از نظر ویتامین D غنی نباشد، اما همچنان منبع خوبی از این ماده مغذی است.

کنسرو تن

یکی از ساده ترین راه ها برای لذت بردن از ماهی استفاده از آن در کنسرو ماهی تن است. 100 گرم کنسرو تن ماهی 34 درصد نیاز روزانه را تامین می کند و همچنین منبع ایده آلی از نیاسین و ویتامین K است. مصرف ماهی تن تا 170 گرم در هفته بی خطر است، اما باید در نظر داشته باشید که متاسفانه این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی جیوه است. و اگر به مقدار زیاد مصرف شود، تجمع سموم در بدن مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد می کند.

بهترین زمان برای دریافت ویتامین D از طریق نور خورشید در تابستان از ساعت 10 صبح تا 14 بعد از ظهر است.

قارچ تنها منبع گیاهی ویتامین D است.

گیاهخوارانی که ماهی نمی خورند می توانند از قارچ به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین D استفاده کنند. انواع مختلفی از قارچ ها از جمله قارچ های غنی از ویتامین D وجود دارد. 50 گرم قارچ میتاکه و 50 گرم قارچ شیتاکه 94 درصد را تامین می کند و 12 مورد آن 12 درصد است. درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین به ترتیب. قارچ هایی که در معرض نور خورشید هستند نیز می توانند حاوی مقادیر زیادی ویتامین D باشند.

به خاطر داشته باشید که دو نوع ویتامین D وجود دارد: D2 و D3. قارچ فقط حاوی ویتامین D2 است، در حالی که منابع حیوانی که به شما معرفی می کنیم حاوی ویتامین D3 هستند. ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D در خون کمک می کند، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد.

زرده تخم مرغ یکی از غنی ترین منابع ویتامین D است.

در حالی که بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده تخم مرغ یافت می شود، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی عمدتاً در زرده تخم مرغ یافت می شوند. 2 عدد تخم مرغ بزرگ می تواند 15 درصد از نیاز روزانه ویتامین D را پوشش دهد. البته این مقدار تقریبی است زیرا میزان ویتامین D در زرده تخم مرغ بستگی به میزان قرار گرفتن مرغ در معرض نور خورشید و غذایی که مرغ دارد دارد. تغذیه کرده است. با این تفاسیر، جوجه هایی که در مزارع پرورش می یابند و در معرض نور خورشید هستند، تخم مرغ های غنی از ویتامین D بیشتری نسبت به سایر جوجه ها دارند.

غذاهای غنی شده با ویتامین D

امروزه با پیشرفت علم و دانش بشری، ویتامین D به بسیاری از غذاها اضافه می شود تا ارزش غذایی آنها افزایش یابد. در اینجا چند نمونه از این غذاها آورده شده است:

شیر گاو و شیر سویا

رایج ترین شیری که در جوامع مختلف مصرف می شود شیر گاو است که حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم است. در بسیاری از کشورها، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است و هر فنجان آن 15 تا 22 درصد از ویتامین D مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

گیاهخواران بیش از سایرین به علائم کمبود ویتامین D مبتلا می شوند، این افراد می توانند برای جبران کمبود این ویتامین از شیرهای گیاهی مانند شیر سویا استفاده کنند. این شیر معمولاً با تمام مواد مغذی شیر گاو غنی شده است. 1 فنجان شیر سویا 13 تا 15 درصد از نیاز روزانه به ویتامین D را برطرف می کند.

آب پرتقال غنی شده با ویتامین D.

بسیاری از مردم در سراسر جهان به لاکتوز و شیر حساسیت دارند و نمی توانند از آنها استفاده کنند. به همین دلیل میوه هایی مانند آب پرتقال که محبوب هم هستند برای مصرف این افراد با ویتامین D غنی می شوند.

غلات غنی شده با ویتامین D.

یکی دیگر از منابع عالی ویتامین D غلات است که با این ویتامین غنی شده است. این غلات همچنین بیشتر برای گیاهخواران مناسب هستند و اگرچه ویتامین D بالایی ندارند، اما همچنان می توانند راه خوبی برای رساندن این ماده مغذی به بدن باشند.

منابع گیاهی ویتامین D

بهتر است گیاهخواران برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن خود از قارچ، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامین D که در قسمت قبل معرفی کردیم استفاده کنند. ماست و پنیر نیز اگر با ویتامین D غنی شده باشند ایده آل هستند. دانه کتان، چهل گیاه، شیره، برگ هلو و زردآلو، بره و کشک گوشت گاو نیز حاوی مقادیر کافی ویتامین D هستند.

چه میوه هایی ویتامین D دارند؟

میوه ها حاوی ویتامین D3 نیستند زیرا در منابع حیوانی یافت می شود. با این حال، همانطور که توضیح دادیم، برخی از آب میوه ها مانند آب پرتقال با ویتامین D غنی شده اند و به صورت تجاری در دسترس هستند که می توان از آنها استفاده کرد.

علائم کمبود ویتامین D

اگر علائم زیر را تجربه کنید، بعید نیست که کمبود ویتامین D داشته باشید:

سرماخوردگی و عفونت های مداوم.
خستگی
درد استخوان و کمر
احساس بیماری
تاخیر در بهبود زخم
ریزش مو
درد عضلانی

قرص های ویتامین D بهترین منبع ویتامین D هستند.

در موارد کمبود ویتامین D حتما از مکمل یا قرص ویتامین D استفاده کنید در مواردی ممکن است پزشک تزریق ویتامین D تجویز کند قرص ویتامین D در دوزهای 1000، 2000، 400، 50000 و .. به راحتی پیدا می شود. در بازار وجود دارد اما مقدار دقیق آن باید توسط پزشک تعیین شود زیرا این ویتامین محلول در چربی است و در صورت مصرف زیاد در بدن تجمع می یابد. با عوارض جانبی نامطلوب همراه خواهد بود.

بهترین زمان مصرف ویتامین D همراه با وعده های غذایی و همراه با غذاهای حاوی چربی های مفید است. به خاطر داشته باشید که ویتامین D به میزان قابل توجهی جذب کلسیم را در بدن افزایش می دهد.

درمان کمبود ویتامین D در طب سنتی

آلودگی هوا یکی از دلایلی است که در جذب ویتامین D اختلال ایجاد می کند و باعث می شود بسیاری از افراد دچار کمبود این ماده غذایی شوند. طب سنتی برای تامین ویتامین D بدن توصیه های زیر را دارد:

دانه کتان قرمز آسیاب شده را با ماست محلی و آویشن مصرف کنید.
عرق یا یونجه با عسل
عرق بابا آدم و عرق مخلسا
چهل گیاه با شیر
برگ هلو و زردآلو