چه مقدار ویتامین D باید بخورم؟ (دوز ویتامین)

ویتامین D به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود و در واقع یک هورمون محلول در چربی است که بدن به طور طبیعی آن را تولید می کند. زمانی که در معرض نور خورشید قرار می گیریم، این ویتامین در بدن تولید می شود و در عملکردهای مختلف بدن استفاده می شود. کمبود ویتامین D در بسیاری از کشورهای صنعتی و همچنین در کشورهای دور از خط استوا بسیار شایع است. متاسفانه کمبود ویتامین D در کشور ما نیز بیداد می کند. حدود 90 درصد مردم آن را دارند. در این مقاله با ویتامین D، میزان مصرف ویتامین D و نحوه مصرف آن بیشتر آشنا خواهید شد.

قیمت قرص ویتامین دی در انواع مختلف را همین الان با مراجعه به داروخانه اینترنتی مثبت سبز ببینید و در صورت تمایل خرید خود را بصورت آنلاین ثبت کنید.

آنچه در این مقاله می خوانیم

ویتامین D چیست؟

ویتامین D هم یک ماده مغذی و هم هورمونی است که توسط بدن تولید می شود. این ویتامین محلول در چربی است و به جذب بهتر کلسیم و فسفر که برای تشکیل استخوان مهم هستند کمک می کند. بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است، اما در برخی غذاها به مقدار کم نیز یافت می شود. دو نوع ویتامین D وجود دارد: D2 و D3 که می تواند توسط اشعه ماوراء بنفش خورشید تولید شود. ویتامین D2 در گیاهان و قارچ ها و ویتامین D3 در حیوانات و انسان تولید می شود. برخی عوامل باعث کاهش جذب ویتامین D در بدن می شوند:

زندگی در مناطقی که نور خورشید کافی نیست.
افراد تیره پوست
آلودگی فضای زندگی
از ضد آفتاب استفاده کنید
اضافه وزن و چاقی
افزایش سن
اختلالات دستگاه گوارش
مشکلات کبدی و کلیوی

ممکن است به رابطه بین ویتامین D و چاقی علاقه مند باشید. برای اطلاعات بیشتر روی لینک ارائه شده کلیک کنید.

دوز ویتامین D

با افزایش سن، مصرف ویتامین D شما افزایش می یابد:

دوز ویتامین D برای کودکان

نوزادان از بدو تولد تا یک سالگی روزانه به 10 میکروگرم (معادل 400 IU) ویتامین D نیاز دارند. پس از 1 سال تا پایان 18 سالگی که سن دیگری از جوانی است، مقدار توصیه شده این ویتامین 15 میکروگرم (معادل 600 واحد بین المللی) خواهد بود.

مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D در بزرگسالان.

از 19 تا 70 سالگی دوز ویتامین D در مردان و زنان 15 میکروگرم معادل 600 واحد بین المللی است، اما پس از 70 سال این مقدار به 20 میکروگرم معادل 800 واحد بین المللی در روز افزایش می یابد.

میزان مصرف ویتامین D در زنان باردار و شیرده

در دوران بارداری و شیردهی، خانم ها در هر سنی، میزان توصیه شده ویتامین D برای آنها 15 میکروگرم است که 600 واحد بین المللی است.

بررسی نقش ویتامین D در COVID-19 نشان می دهد که خواص آنتی اکسیدانی این ویتامین حتی ممکن است در پیشگیری از بیماری عروق کرونر قلب موثر باشد.
جدول نیاز روزانه به ویتامین D.

همچنین می توانید مطالب ذکر شده در بالا را در جدول زیر مشاهده کنید. همچنین حداکثر مقدار ویتامین D روزانه را برای شما مشخص کرده ایم:

همانطور که در جدول نشان داده شده است، بزرگسالان با بیش از 4000 واحد بین المللی یا 100 میکروگرم در روز، نباید ویتامین D مصرف کنند. مقادیر بالاتر خطر عوارض جانبی را افزایش می دهد.

دوز ویتامین D برای ورزشکاران

بزرگسالان به 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز نیاز دارند. تحقیقات نشان می دهد که این مقدار ممکن است برای افرادی که به طور حرفه ای ورزش یا بدنسازی انجام می دهند کافی نباشد. حداکثر دوز مجاز ویتامین D 4000 واحد بین المللی است، بنابراین می توان آن را تا این مقدار ویتامین D افزایش داد. به عنوان یک ورزشکار، با پزشک خود مشورت کنید تا دقیقا مشخص شود که روزانه به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید.

نحوه مصرف ویتامین D

پزشک شما بهترین میزان مصرف ویتامین D را برای هر فرد تعیین می کند. ویتامین D در دوزهای مختلف فروخته می شود، دوز 1000 IU معمولاً روزانه و دوز 50000 هر 2 تا 3 هفته مصرف می شود. با مشورت پزشک و انجام آزمایش خون، کمبود این ماده مغذی مشخص می شود و پزشک به شما می گوید که چند بار می توانید این ویتامین را مصرف کنید.

بهترین زمان برای مصرف ویتامین D

ویتامین D محلول در چربی است و همراه با چربی های مفید بهتر جذب بدن می شود. بنابراین، به طور کلی توصیه می شود که قرص ویتامین D را همراه با غذا مصرف کنید. اگر برای صبحانه خود غذاهای چرب می خورید، این ویتامین را همراه با این وعده غذایی مصرف کنید و اگر ناهار حاوی چربی های مفید است، ویتامین D را همراه ناهار مصرف کنید.

مهمترین فواید ویتامین D

خواص ویتامین D3 را می توان به شرح زیر برشمرد:

به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند
سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
قند خون را تنظیم کنید
پیشگیری از افسردگی
پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان.
خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی را کاهش دهید.
عوارض مصرف ویتامین D

اگر خودسرانه مصرف ویتامین D خود را به بیش از نیاز روزانه خود افزایش دهید، می توانید با این ویتامین مست شوید. در این صورت علائمی مانند حالت تهوع، یبوست، خستگی، دردهای عضلانی، سرگیجه و … قابل مشاهده است. زیرا این ویتامین محلول در چربی است و مازاد آن در بدن ذخیره می شود. هیپرکلسمی (کلسیم بیش از حد در خون)، آسیب به قلب، کلیه ها و ریه ها و همچنین درد استخوان و مفاصل از دیگر عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D در بدن است.

آخرین کلمه

ما توضیح داده‌ایم که در سنین مختلف چقدر ویتامین D مصرف کنیم. این ویتامین خواص زیادی دارد و تحقیقات هر روزه خواص جدیدی را نشان می دهد. با این حال، شما نباید خودسرانه از آن در مقادیر زیاد استفاده کنید.