تلویزیون شما ممکن است به قیمت یک خواب خوب شبانه تمام شود

من گاهی از تعداد افرادی که تلویزیون تماشا کن درست تا زمانی که غلت بزنند و بخوابند. این یکی از دلایلی است که تاک شوهای آخر شب وجود دارد. برخی از افراد یک قدم جلوتر می روند و تلویزیون خود را یک شبه روشن می گذارند. اعتراف می کنم، من دوست دارم به خواب بروم ویدیوهای یوتیوب — اما من فقط آنها را روی تلفن یا Nest Hub خود قرار می دهم که هر دو بسیار کوچکتر از تلویزیون هستند و به طور خودکار روشنایی آنها را کم می کنند تا کارها آسان تر شود. الف تلویزیون 55 اینچ می تواند کل اتاق را روشن کند، بنابراین برای من، به سختی مهم است که در حال نواختن کماندو باشد یا لذت نقاشی.

آیا واقعا تماشای تلویزیون در اواخر شب برای الگوهای خواب شما مضر است؟ آیا نور آبی به همان اندازه که برخی گروه ها ادعا می کنند تفاوت ایجاد می کند؟ احتمالاً پاسخ را درک می‌کنید، اما جزئیات کمی پیچیده‌تر هستند و عواملی به مراتب بدتر از اینکه نور شما را بیدار نگه دارد، وجود دارد. همچنین اقداماتی وجود دارد که می توانید برای محدود کردن تأثیر تماشای چیزی در شب انجام دهید، اگر می خواهید مانند بسیاری از ما زیاده روی کنید.

تاثیر نور بر خواب

این فقط تلفن یا تلویزیون شما نیست که ویران می کند

تکامل انسان هنوز با فناوری مدرن سازگار نشده است، که با توجه به کندی معمولی آن، تعجب آور نیست. این به دلیل ارتباط بین نور و ریتم شبانه روزی، ساعت درونی بدن، به ذهن متبادر می شود. ریتم همه افراد کمی طولانی تر یا کوتاه تر است، اما تقریباً با 24 ساعت در روز هماهنگ است.

اکنون چندین دهه است که ثابت شده است که نور روز در هماهنگ نگه داشتن ریتم های شبانه روزی مؤثر است. به طور خاص، قرار گرفتن در معرض، ترشح ملاتونین را سرکوب می کند، هورمونی که ریتم شما را تنظیم می کند و به شما اجازه می دهد بخوابید. جانز هاپکینز اشاره می‌کند که ملاتونین مستقیماً شما را به خواب نمی‌برد – بلکه شما را در “وضعیت بیداری آرام” قرار می‌دهد که خواب را آسان‌تر می‌کند.

از نظر تاریخی، زمانی که هیچ منبع نور مصنوعی به جز آتش وجود نداشت، همه چیز خوب و خوب بود. با این حال، هنگامی که برق وارد تصویر شد، می‌توان چراغ‌ها را تا شب بدون هدر دادن شمع، سوخت یا هیزم روشن نگه داشت. اکنون، البته، ما انواع صفحه نمایش را جلوی صورت خود می زنیم، از تلویزیون گرفته تا تلفن، تبلت و … هدست AR/VR.

با توجه به دانشکده پزشکی هارواردهر سطح نور در بیش از 8 لوکس – لوکس یک لومن در هر متر مربع است – برای تأثیر بر سطح ملاتونین کافی است. این اندازه گیری ممکن است برای شما اهمیت چندانی نداشته باشد، اما روشنایی آن فقط دو برابر بیشتر چراغ های شب است و احتمالاً از بسیاری از لامپ ها و چراغ های سقفی که روشن می کنید کم نورتر است. شما می توانید ببینید که زندگی مدرن چگونه ریتم شبانه روزی شما را از بین می برد، حتی بدون اینکه تلویزیون ها را وارد معادله کنید.

برخی از طول موج های نور تاثیر بیشتری نسبت به بقیه دارند، آبی که بدترین آنهاست. مطالعه ای که توسط هاروارد ذکر شده است نشان می دهد که نور آبی پس از قرار گرفتن در معرض 6.5 ساعت، ملاتونین را تقریباً دو برابر بیشتر از نور سبز سرکوب می کند و ریتم شبانه روزی را 3 ساعت در مقابل 1.5 سبز تغییر می دهد. این اثر به گونه‌ای است که مطالعه‌ای در دانشگاه تورنتو نشان داد که فیلتر کردن طیف آبی در نور روشن می‌تواند همان سطوح هورمونی را ایجاد کند که فردی که در معرض نور ضعیف‌تر و فیلتر نشده قرار می‌گیرد.

وقتی صحبت از تلویزیون به میان می‌آید، مشکل این است که اکثر مدل‌ها به نور پس‌زمینه LED متکی هستند که نور آبی بسیار زیادی از خود ساطع می‌کنند. در واقع، بسیاری از نور پس‌زمینه‌ها به وضوح آبی هستند، زیرا برای فیلتر کردن یا تبدیل به رنگ‌های دیگر بر سفید ترجیح داده می‌شود. فناوری‌هایی مانند MicroLED و RGB mini-LED دارای نور پس‌زمینه قرمز و سبز اختصاصی هستند، اما تقریباً هر نوع پنل – شامل OLED – مقدار مناسبی از خروجی آبی تولید می‌کند، زیرا برای دقت رنگ ضروری است.

چرا تلویزیون شما تمام داستان نیست

به تصویر گسترده تر نگاه کنید

به نظر می‌رسد همه این داده‌ها باعث می‌شود که بدخوابی در نور سرزنش شود، زیرا روشن بودن تلویزیون تأثیر لامپ‌های LED را ترکیب می‌کند. با این حال، برخی از افراد نه تنها به روشن بودن تلویزیون در اواخر شب عادت کرده‌اند، بلکه در واقع به آن به عنوان منبع راحتی وابسته هستند. پس چه چیزی می دهد؟

پاسخ این است که عوامل مختلف دیگری می توانند به اندازه نور یا بیشتر تأثیر بگذارند. متأسفانه، من با اضطراب مزمن مشکل دارم و این مشکلات نه تنها در خوابیدن، بلکه در خواب ماندن نیز اختلال ایجاد می کنند. من مطمئن هستم که گاهی اوقات، تماشای EUC فیلم‌ها یا قسمت‌های Best of the Worst کمکی نمی‌کنند — اما اگر حواس من را پرت کنند، می‌توانند به اندازه‌ای از اضطراب من بکاهند تا بر جنبه‌های منفی نمایشگر درخشان غلبه کنم. حتی اگر یک بیماری مزمن نداشته باشید، ممکن است استرس کوتاه مدت شما را بیدار نگه دارد.

توجه به صدا و دما نیز مهم است. برخی از افراد نسبت به دیگران حساسیت بیشتری نسبت به صدا دارند — بنابراین در حالی که برخی از شما ممکن است در وسط یک فیلم اکشن بخوابید، برخی دیگر (از جمله خودم) ممکن است با دیالوگ در سطوح عادی مشکل داشته باشند. اگرچه هر کس سطوح راحتی متفاوتی برای دما دارد کلینیک کلیولند نشان می دهد که اتاق خواب شما معمولا باید خنک باشد، بین 60 تا 67 فارنهایت (15 تا 19 درجه سانتیگراد).

اثرات آدرنالین را فراموش نکنیم. با توجه به محدودیت های زمانی، من معمولا کارهایم را انجام می دهم وزنه برداری چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، و گاهی اوقات عجله به اندازه ای طول می کشد که فقط وقتی می خوابم از بین می رود. اما حتی چیزی که شدت کمتری دارد می تواند تأثیر بگذارد، مانند یک مهمانی هیجان انگیز، یا در نهایت کتک زدن آن رئیس در Sekiro بر شما عرشه بخار.

برای به حداقل رساندن اثرات تلویزیون خود چه باید کرد؟

از جمله نکاتی برای افراد سرسخت

اعتبار: Philips Hue

توصیه ایده آل هاروارد این است که 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب به هیچ صفحه نمایش روشنی نگاه نکنید، همراه با تلویزیون. این ممکن است به معنای پیاده روی، انجام کارهای خانه یا خواندن یک کتاب باشد، ترجیحاً روی کاغذ یا کتاب تبلت جوهر الکترونیکی.

با این حال، برخی از ما اوقات فراغت زیادی نداریم، بنابراین اگر می‌خواهیم فیلمی را تماشا کنیم یا یک بازی بازی کنیم، ممکن است چاره‌ای جز ورود به آن پنجره پیشنهادی وجود نداشته باشد. و همانطور که چند بار پیشنهاد کرده‌ام، تماشای ویدیو گهگاه می‌تواند آرامش روانی لازم را فراهم کند.

خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش اثرات تلویزیون خود بدون رها کردن آن انجام دهید. بسیاری از تلویزیون ها دارای حالت های “شب” هستند که به طور خودکار روشنایی و/یا سطح نور آبی را کاهش می دهند. یکی از پیاده‌سازی‌های بهتر حالت EyeComfort سامسونگ است که هم بر زمان‌بندی غروب آفتاب و هم به تشخیص نور محیط متکی است. بلندگوهای داخلی یا خارجی تلویزیون شما نیز ممکن است نوعی معادل صوتی داشته باشند که در عین حال که دیالوگ ها قابل فهم هستند، نوک صدا را محدود می کند. برای مثال نوارهای صوتی Sonos دارای یک صدای شب گزینه ای در برنامه موبایل آنها.

اگر به طور تصادفی مستعد به خواب رفتن با تلویزیون روشن هستید، تایمر خواب تلویزیون خود را فعال کنید. این باید مانع از بیدار شدن تلویزیون شما شود که بهتر از هیچ است.

در نهایت، به یاد داشته باشید که کنترل قرار گرفتن در معرض نور مربوط به مقادیر تجمعی است، نه فقط بدترین منابع. اگر دارید چراغ های هوشمند، بهتر است آنها را به رنگ های گرم تر در شب تغییر دهید و برای هر چیزی که در خواب باقی می ماند قرمز کم رنگ باشد. به همین ترتیب، از حالت‌های شب در سایر دستگاه‌های خود استفاده کنید – این موارد شامل این موارد می‌شوند شیفت شب در مورد محصولات اپل، نور شب در رایانه های شخصی ویندوزی، و معادل های مختلف آن در تلفن ها و تبلت های اندرویدی. خیره شدن به صفحه نمایش تا زمانی که چشمان خود را ببندید ممکن است ایده آل نباشد، اما اگر بتوانید سطح روشنایی و آبی را کنترل کنید، می تواند به میزان قابل توجهی آسیب را کاهش دهد.